集中力を高める方法10選　～ミニマリストの思考を取り入れる～

きー

勉強や仕事中

集中力がない…

集中しはじめても続かない…

勉強や仕事、スポーツなどをするにあたって、「集中できない・集中し始めても長く続かない」というヒトは多いのではないでしょうか？　取りかかれば集中できるけどそもそも取りかかるのも大変というヒトもいます。

ボクはあまり集中力がないタイプですが、ミニマリストの思考を取り入れたことで集中力が増したと感じています。

今回は集中力を高める方法、集中力を高める具体的なテクニック、集中力を高めるためにミニマリストの思考を取り入れるメリットを語っていきます。

はじめに結論

脳の負担をできるだけ減らし、判断の余裕を持たせる。
そのためには刺激の少ない環境が必要。
ミニマリストの思考を取り入れることで、刺激の少ない部屋になる。

集中力を高めるためには脳の負担を減らすことが重要

はじめに重要なこととして、集中力を高めるためには脳の負担を減らす必要があります。

1日の決断回数は約35,000回

ヒトは1日あたり約35,000回の決断をしています。この決断回数は増えれば増えるほど、脳への負担が大きくなります。決断回数が多くなり、脳が疲れた状態がいわゆる決断疲れと言われているものです。決断疲れをしている状態では正常な判断ができなかったり、ものごとに集中して取り組むことができなくなったりします。

大事なことや集中したいことは朝にする

自分にとって大事なことや集中しないと難しいことは朝にやってしまいましょう。朝であれば決断回数にまだまだ余裕があるので、少し難しいことや考える必要があることでも集中して取り組みやすい状態になります。

きー

ボクもライティングやブログは朝にやってます！

集中力を高めるために刺激の少ない環境で取り組む

目から入ってくる情報や耳から入ってくる音などを刺激といいます。この刺激が少ない方が人は集中しやすいです。

そもそも同時に作業はできない？

よく女性はマルチタスク（同時に複数のものごとを進めること）が得意で、男性は苦手といわれます。実際には同時に作業することは女性・男性ともに難しく、1つの作業をこまごま切りかえて行っています。例えば、洗濯物をたたみながらテレビを見ることも、洗濯物をたたむ→テレビを見る、テレビを見る→洗濯物をたたむと意識がこまごまと切りかわっています。

1つの作業に集中する場合といくつかの作業に集中する場合であれば、やはり1つの作業に集中する方がミスが少なく、よりよい結果が生まれやすくなります。

刺激があると意識はそれる

人は動くモノや聞こえてくる音に反応してしまいます。分かりやすいのがスマホの通知……。せっかくノってきて作業に集中していても、スマホの音が聞こえてしまえば、いっきに意識がそれてしまいませんか？　テレビや動画などを聞き流しながらの作業もふと目に入った瞬間にそちらに意識が向いてしまいます。

集中したいときには、刺激の少ない環境で行うことがたいせつになります。

ミニマムな生活で得られるメリット3選ではモノや刺激が減ると楽という話をしています。

集中力が続かないヒト向けの具体的な方法

ここからは集中力が続かないヒトに向けて具体的に集中力を長続きさせる方法を語っていきます。

集中力を高める具体的な方法①集中したい15分前くらいにコーヒーを飲む

集中力UP、眠気覚ましのためにみなさん一度はこのワザを使ったことがあるのではないでしょうか……？

そうです！　ブラックコーヒーやエナジードリンクによるカフェイン摂取…。

このワザがほんとうに効果があるのか？　疑問を持つ方もいるかもしれません……。欧州食品安全機関EFSAはカフェインを摂ることで集中力を高める効果があると結論づけています。

しかしカフェインの過剰摂取は注意が必要です。1日あたりの適切な量はコーヒーカップ2,3杯（約450ml）とされており、それ以上になると頭痛を生じるなど、デメリットが大きくなってしまいます。また、コーヒーを飲むとトイレが近くなってしまいます。脳に必要な水分まで足りなくなってしまうと、本末転倒ですので、水もしっかり飲みましょう！

きー

ボク自身は、

朝：バターコーヒー1杯

昼、夕：プロテインに混ぜて1杯ずつ飲んでます！

集中力を高める具体的な方法②目標の設定はちょうどよく

集中力を高めるためには、目標を決めることがたいせつです。この目標が高すぎると脳は諦めモードになってしまい、簡単すぎると舐めプモードに入ってしまいます。自分にとって少し難しいくらいのちょうどいい難易度の目標を設定しましょう。

集中力を高める具体的な方法③好きなことに取り組む

「これができれば苦労しねぇ。」

そんな声が聞こえてきそうですが、理想で語るなら好きなことが1番集中しやすいです！　そもそも嫌いなことや苦手なことに取りかかるには大きなエネルギーが必要です。基本的に嫌いなこと・苦手なことは他の人に頼むなどし、自分の好きなこと・得意なことに注力していきましょう！

きー

そういえないことも多々ありますが……。

集中力を高める具体的な方法④ポモドーロテクニックを活用する

そもそもヒトの集中力は30分程度しか持ちません。その30分の間を集中して取り組もう！　というのがポモドーロテクニックです。具体的なやり方は25分作業、5分休憩を1セットにします。ポモドーロテクニックを使うにあたってたいせつなことはいいところであっても区切ることです。「切りのいいところまで」はなしです。人の脳は休憩中でも直前に行っていたことを考えられるようになっています。

休憩中にぼーっと考えることでアイディアが浮かんだり、集中した状態で作業を再開しやすくなったりします。ボク自身もキリがいいところまでやった場合、「ここまでやってるからいいかな」などやらない理由が浮かんでしまいます……。

集中力を高める具体的な方法⑤青色のモノを身近におく

色はヒトの精神状態に影響があります。

赤色：闘争心、情熱

黄色：危険、警告

緑色：安らぎ

青色：冷静、集中力UP

などなど、色は人に影響を与えます。

ボク自身が趣味の運動をする時は、赤色・青色のモノを必ず持っています。闘争心が足りてないと感じてる時は赤色のモノをながめ、冷静じゃないと感じたら青色のモノをながめています。何となく力が湧いたり、冷静になれたり実感できています。

集中力を高める具体的な方法⑥習慣化させる

はじめに決断疲れを減らすことがたいせつだと語りました。決断疲れは選択肢に迷うことで起こってしまいます。そのため、ものごとを習慣化してしまえば、決断する回数が減り、集中力が向上していきます。習慣化ははじめは大変かもしれませんが、一度できれば不自由なく行えます。

習慣化のコツは必ずできるくらいの難易度を設定して徐々に上げていくことです！

ダイエットを例に挙げるなら

「✕走りにいく→〇靴を履いて外に出る」くらいからはじめていくと習慣化しやすいです。後は徐々に難易度をあげていくだけです。

集中力を高める具体的な方法⑦朝型にシフトする

きー

朝弱いんだよ……。

ボクも元々夜型で朝は苦手でした。しかしこれも一度習慣化してしまえば苦ではなくなりました！

朝活を行うことで…

・朝イチで余裕を持った脳で考えられる。

・締め切り効果を働かせることができる。

といったメリットがあります。締め切り効果は時間の制限があった方が人は集中できるというモノです。よく学生の頃テストの日の朝、焦ってめちゃくちゃ集中してませんでしたか？　ボクはテストの日の朝にめちゃくちゃ集中して勉強に取り組んで赤点をまぬがれていました（笑）。

朝活のコツはいろいろあると思いますが、1番は早寝をすることです！　ボクは基本的に22:00就寝、5:00起床を習慣にしています。今まで夜やっていたことでも、朝にできることは朝にやりましょう。早く眠れば早く起きられます。

集中力を高める具体的な方法⑧先のばしにしない

ついつい面倒くさいことを後回しにしてませんか？

後回しにするデメリット

・後回しにする、しないも決断の1つ。

・後回しにしても頭の中では「するべきこと」として残っている。

考えたり思い浮かんだらしたことはすぐやってしまう方が決断疲れが少なくなります。

集中力を高める具体的な方法⑨適度な運動

運動は集中力を高めるのに最適です。20分の軽い運動後、約3～4時間は集中力が高まるゴールデンタイムです。運動は決断疲れを軽減するだけでなく、ストレスの解消につながり、気持ちをポジティブにしてくれます。軽い散歩からでも大丈夫ですので、運動を取り入れていきましょう！　個人的には卓球推しです（小声）

集中力を高める具体的な方法⑩瞑想

瞑想と聞くとスピリチュアルなイメージを持つと思います。

きー

…瞑想？　仏教かなにか？

ボクもそう思っていたのですが、この瞑想にも集中力を高める効果があるといわれています。方法は簡単で、あぐらをかいて背中を伸ばし、目を閉じ、呼吸と自身の内部に意識を向けていきます。理想はこの状態を20～30分続けます。ボク自身は朝と晩に2回5分程度行うようにしていますが、これだけでも効果を感じられています。